Jika anda kesuntukan masa untuk ke bilik kecergasan, cuba lakukan senaman pelangsingan perut di rumah. Pergerakan mudah tetapi berkesan yang dibangunkan oleh pakar akan membantu untuk mengemaskan angka itu.
Berapa lama ia akan mengambil masa?
Mari kita akhirnya berhenti menipu diri sendiri dan mempercayai cerita ajaib tentang penurunan berat badan yang cepat dengan bantuan dua atau tiga latihan sihir (pil, herba, dll. ). Tidak begitu mudah untuk berpisah dengan lemak yang terkumpul selama ini. Lebih-lebih lagi, perut adalah kawasan masalah, dan paling sukar untuk membuang lebihan di tempat ini.
Walaupun perut baru mula mengendur, ia akan mengambil masa sekurang-kurangnya beberapa bulan untuk mengencangkan otot. Untuk meletakkan otot yang sangat lemah dalam susunan yang sempurna, anda perlu bekerja keras selama sekurang-kurangnya enam bulan.
Walau bagaimanapun, anda tidak boleh menyeksa diri anda dengan senaman sehingga anda benar-benar keletihan. Jika hanya kerana ia mungkin tidak memberi kesan terbaik kepada kesejahteraan anda. Ia cukup untuk berlatih secara teratur selama 30-40 minit sehari. Tertakluk kepada perubahan dalam pemakanan, sudah tentu. Jika tidak, anda tidak akan mempunyai masa untuk membakar kalori yang masuk.
Nasihat!Mula belajar bukan esok atau dari Isnin, tetapi hari ini. Badan yang telah menerima dos endorfin yang baik - hormon keseronokan - akan serta-merta menjadi cergas, dan mood anda akan meningkat dan kekuatan akan muncul untuk perjuangan selanjutnya.
Mengapa lemak disimpan di perut?
Sebelum mengambil apa-apa langkah untuk memerangi deposit lemak pada perut, anda perlu memahami dari mana asalnya, dan apa yang perlu anda lakukan untuk menghilangkan masalah ini selama-lamanya pada masa akan datang. Lagipun, penjimatan yang berlebihan dalam bidang ini bukan sahaja secara luaran tidak menarik, tetapi juga penuh dengan perkembangan penyakit yang agak serius.
Kesesakan yang berlebihan di dalam perut boleh disebabkan oleh:
- kecenderungan genetik;
- gangguan hormon, termasuk lebihan kortisol (hormon lelaki) - selepas semua, ia adalah untuk angka lelaki bahawa pengumpulan lemak di perut adalah ciri;
- kekurangan aktiviti fizikal.
Mendapat gangguan hormon adalah mudah. Ia cukup untuk menjalani gaya hidup "tidak benar", makan berlebihan dan menghalang badan daripada mendapat tidur yang cukup. Kemudian, setelah mengingati dirinya sendiri, seseorang harus mengejeknya dengan diet selama beberapa bulan, mengehadkan makanan yang paling penting untuk tubuh, dan dengan itu hanya memburukkan keadaan.
Nasihat doktor bahawa kita hanya mendapat majoriti penyakit dengan diet yang tidak betul tidak menakutkan kita untuk masa yang lama. Ungkapan bahawa "makan berlebihan" dan "makan pada waktu malam" adalah berbahaya dan anda perlu mematuhi "pemakanan seimbang" sangat biasa sehingga kami berhenti memberi perhatian kepada mereka. Walaupun gaya hidup sihat - iaitu diet dan senaman yang seimbang - adalah satu-satunya cara untuk memulihkan bukan sahaja angka anda sendiri, tetapi juga kesihatan anda.
Nasihat!Berhenti mendengar cerita pengiklanan tentang pil ajaib, tali pinggang penurunan berat badan yang ajaib dan makanan tambahan. Untuk mencapai hasil yang bermakna, anda harus berusaha sendiri dan mengubah gaya hidup anda sepenuhnya. Cara lain yang berkesan dan, yang paling penting, selamat tidak wujud.
Apakah lemak visceral dan mengapa ia berbahaya?
Pakar perubatan mengklasifikasikan lemak badan kepada tiga jenis:
- subkutan;
- intramuskular: dua jenis pertama adalah yang paling tidak berbahaya;
- visceral, dilokalkan tepat di kawasan perut dan menyelubungi semua organ dalaman, memerah mereka dan membawa kepada perubahan yang serius; dalam jenis lemak inilah kolesterol "buruk" terkumpul.
Lemak dalam kuantiti yang munasabah diperlukan untuk badan. Dengan bantuan mereka, vitamin larut lemak diasimilasikan. Lapisan kecil lemak terkumpul semua bahan berbahaya yang datang dengan makanan.
Lemak subkutan dan intramuskular pada asasnya adalah simpanan tenaga. Mereka melindungi tubuh daripada sejuk, dan organ dalaman daripada kecederaan. Dengan visceral, semuanya jauh lebih rumit. Ia adalah pengumpulannya yang membawa kepada perkembangan aterosklerosis, penyakit organ dalaman, penyakit jantung dan diabetes. Doktor mengatakan bahawa setiap sentimeter tambahan di pinggang menghilangkan satu tahun hidup kita.
Nasihat!Telah terbukti bahawa pembakaran lemak berlaku paling intensif pada waktu malam. Oleh itu, jika anda ingin menurunkan berat badan - bukan sahaja makan dengan betul, tetapi juga dapatkan tidur yang cukup.
10 latihan untuk pemula
Sesiapa yang telah lama terlibat dalam sukan telah lama mengambil set latihan mereka sendiri yang sesuai untuknya. Untuk pemula, kami cadangkan menggunakan nasihat jurulatih kecergasan Gay Gasper, yang telah membangunkan latihan mudah tetapi sangat berkesan khusus untuk otot perut. Walau bagaimanapun, kami ulangi - untuk kesannya jelas, kelas perlu dijalankan secara berkala.
Nasihat!Anda tidak harus segera memuatkan otot dalam saat pertama. Sebelum memulakan sebarang senaman, pastikan anda memanaskan badan.
Memusing sederhana
Untuk melakukan senaman mudah ini, anda perlu berbaring di atas lantai dan bengkokkan lutut anda. Pada masa yang sama, kaki harus sepenuhnya di atas lantai. Tangan pergi ke belakang kepala. Akhbar agak tegang. Semasa penyedutan - ini penting - kami mengangkat bahu kami dari lantai, berlama-lama dalam kedudukan ini selama dua kiraan (satu, dua), dan sekali lagi menurunkan diri kami semasa menghembus nafas ke lantai. Sama seperti semua latihan seterusnya, kami mengulangi 10 kali.
Dagu tidak boleh diturunkan semasa latihan ini. Pastikan siku anda sejajar dengan bahu anda. Ia adalah perlu untuk bekerja hanya dengan akhbar - punggung pada masa ini harus santai. Malah, semua latihan lain akan menjadi variasi rumit yang pertama dengan kajian kumpulan otot yang lain.
Selepas latihan pertama, beri otot berehat sekali lagi - baring telentang, regangkan lengan anda, tarik nafas dan turunkannya.
Jika anda berasa letih semasa melakukan senaman, jangan berputus asa. Anda tidak boleh dengan mudah mencapai perut yang sempurna.
Nasihat!Jika latihan itu masih sukar untuk anda, permudahkan dengan melakukannya dengan tangan bersilang pada pergelangan tangan anda. Pada masa akan datang, apabila otot diperkuatkan, anda boleh melakukan versi penuhnya.
Menaikkan kaki
Sekarang kita mula bekerja di bawah akhbar. Latihan ini juga dilakukan sambil berbaring. Pertama, angkat kaki bengkok pada sudut 90 darjah. Tangan direnggangkan, tapak tangan ditekan ke lantai. Perlahan-lahan, kami menarik perut, sedikit menaikkan pinggul beberapa sentimeter dari lantai (kaki tetap bengkok) dan kembali ke posisi permulaan.
Kami akan berehat sedikit, meregangkan dan menyambung pelajaran kami semula. Semasa latihan ini, bahagian belakang tidak boleh tercabut dari lantai. Semua kerja harus dilakukan oleh otot perut. Apabila anda menguasai sepenuhnya pergerakan ini dalam latihan seterusnya, rumitkannya dengan mengangkat kaki bukan bengkok, tetapi dilanjutkan sepenuhnya.
Nasihat!Sebaik sahaja anda merasakan otot anda lebih kuat, jeda dan rehat antara ulangan boleh dikeluarkan.
Memusing dan mengangkat kaki
Mari gabungkan latihan pertama dan kedua yang telah kita kuasai. Berbaring telentang, seperti dalam latihan kedua, bengkokkan lutut anda dan rentangkan lengan anda lebar-lebar ke sisi. Kami menapis akhbar. Dalam kedudukan ini, kita perlu menaikkan kedua-dua bahu dan punggung di atas lantai.
Hembusan nafas semasa latihan dilakukan pada saat ketegangan paling hebat. Pernafasan adalah sekata. Jangan tarik siku ke hadapan. Rehatkan lagi dan kendurkan otot selama 1–1. 5 minit. Kami meneruskan latihan ini.
Mulakan bersenam dalam mood yang baik, maka hasil latihan akan menjadi lebih baik.
Nasihat!Bersukan dengan seseorang lebih mudah. Dapatkan sokongan rakan atau rakan sekerja dan mula bekerja pada sosok anda bersama-sama. Anda akan dapat membantu satu sama lain dengan nasihat dan berkongsi hasil pencapaian.
Renyah tepi
Pergerakan ini akan membantu melatih otot serong. Kedudukan permulaan adalah sama dengan kedudukan dalam latihan pertama. Berbaring telentang, perlahan-lahan bengkokkan lutut anda. Tekan kaki anda ke lantai. Pinggul dipisahkan sedikit. Tangan di belakang kepala anda. Anda tidak perlu mengikatnya, hanya tekan dengan ketat ke kepala anda.
Semasa kita menghembus nafas, kita mula secara beransur-ansur mencapai pertama dengan satu dan kemudian dengan bahu yang lain ke lutut yang bertentangan. Siku yang lain kekal di atas lantai, membantu mengekalkan keseimbangan kami. Punggung tidak terkeluar dari lantai. Hanya bahagian atas punggung yang diangkat, punggung di pinggang tetap tertekan ke lantai. Jangan turunkan dagu anda. Juga 10 ulangan.
Nasihat! Anda boleh memudahkan senaman jika anda tidak meletakkan tangan anda di belakang kepala anda, tetapi hanya mencapai dengan mereka ke lutut bertentangan. Pilihan yang lebih sukar ialah mengangkat dan menyilangkan kaki anda.
Memusing dengan lunge
Kedudukan berbaring. Kaki di atas lantai, kaki dibengkokkan di lutut. Kami meletakkan tangan kami di belakang kepala kami. Kami tarik ke atas secara bergantian satu atau satu lagi kaki ke dada, sambil mengangkat bahagian belakang. Kaki sebelah lagi masih dibengkokkan di lutut untuk mengekalkan keseimbangan, dan kaki di atas lantai.
Kami berharap. Hembus nafas semasa membongkok, tarik nafas apabila kembali ke kedudukan permulaan. Kami tidak sesak nafas. Begitu juga dengan kaki kedua. Kami melakukan 5 pergerakan untuk setiap kaki.
Jika anda ingin membuat senaman lebih mudah, regangkan kaki anda. Pilihan yang lebih sukar dengan menaikkan kedua-dua kaki. Lebih-lebih lagi, apabila kaki pertama berfungsi, yang kedua tidak bengkok.
Nasihat!Setiap ulangan adalah penting. Walaupun anda letih, paksa diri anda untuk melakukan pergerakan itu sekali lagi, untuk kali terakhir.
Basikal
Pergerakan yang diubah suai sedikit, biasa kepada kita dari pelajaran pendidikan jasmani, dengan sempurna melatih otot sisi. Bengkokkan kaki supaya tumit lebih dekat dengan punggung. Tangan di belakang kepala, bahu dari lantai. Pertama, kami meluruskan satu kaki supaya sudut di antaranya dan lantai ialah 45 darjah. Pada masa yang sama, kami meregangkan dengan satu bahu ke lutut kaki yang bengkok (bertentangan).
Kami meluruskan kaki yang bengkok, bengkokkan yang kedua dan ulangi pergerakan, tetapi dengan bahu yang lain. Kami mengulangi 10 kali tanpa jeda.
Nasihat!Untuk mencapai hasil yang terbaik, yang penting bukanlah kuantiti tetapi kualiti latihan yang dilakukan. Untuk memuatkan otot sepenuhnya, pergerakan mesti perlahan dan tidak tergesa-gesa.
Goyangkan stokin anda
Latihan yang agak sukar yang memberikan beban maksimum pada akhbar. Berbaring telentang, letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan angkat kaki anda bengkok pada sudut 90 darjah. Pada masa yang sama, stokin ditarik. Kami merobek bahagian atas belakang dari lantai. Kami menurunkan satu kaki, menyentuh lantai dengan jari kaki. Kemudian kami mengembalikannya ke kedudukan asalnya dan menurunkan kaki yang lain.
Semasa penyedutan, bahagian belakang ditekan ke lantai. Semasa menghembus nafas - kita bangkit. Kami tidak menurunkan bahagian belakang semasa melakukan pergerakan.
Nasihat!Jika anda merasa sukar untuk melakukan pergerakan ini, cuba bengkokkan kaki anda pada mulanya tanpa mengangkat bahu anda dari lantai. Pada masa akan datang, rumitkan senaman dengan melakukannya dengan tangan anda dihulurkan di atas kepala anda.
Putaran bulat
Senaman untuk bekerja melalui seluruh akhbar. Dalam keadaan meniarap, lutut dibengkokkan sedikit, kaki di atas lantai, lengan di belakang kepala. Kami merobek bahu dari lantai dan mula memutar badan ke satu arah atau yang lain 5 kali, tanpa jeda. Setiap kali anda perlu membuat bulatan penuh.
Kami tidak mengoyakkan pelvis dari lantai. Kami mengekalkan keseimbangan dengan kaki ditekan ke lantai. Latihan dilakukan dengan perlahan dan sejelas mungkin. Hembus nafas - naik. Tarik nafas - turun.
Nasihat!Voltan lampau yang berlebihan tidak boleh diterima. Ia hanya akan membawa kepada fakta bahawa anda cepat letih dan tidak akan dapat menyelesaikan keseluruhan kompleks.
Bengkok belakang dengan lutut bengkok
Kami akan mengepam otot akhbar dan belakang. Untuk melakukan ini, kami berlutut. Siku hendaklah dibengkokkan dan berehat di atas lantai. Anda boleh meletakkan bantal kecil atau tuala lembut di bawahnya.
Kami mengoyakkan lutut dari lantai, mengekalkan hanya pada siku dan jari kaki. Bahagian belakang lurus. Kira hingga tiga dan berhati-hati kembali ke kedudukan permulaan.
Nasihat!Semua senaman untuk otot perut boleh dilakukan oleh wanita dan lelaki.
Mengangkat kaki dari kedudukan menyokong
Berbaring di perut anda. Lengan dibengkokkan pada siku. Jari kaki yang dipanjangkan terletak di atas lantai. Bangkit dalam kedudukan ini dari lantai dan regangkan ke dalam tali supaya setiap otot anda tegang. Bahagian belakang tidak boleh bengkok. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan semula.
Nasihat!Jangan sekali-kali membongkok - jika tidak perut anda akan mula kendur. Jika anda mempunyai otot belakang yang lemah, tambahkan beberapa latihan postur pada set.
Senaman Aerobik
Dengan bantuan latihan di atas, anda boleh menguatkan perut dengan ketara, menghilangkan perut yang kendur dan menyusun organ dalaman. Tetapi, jika anda mempunyai masalah berat badan yang serius, pastikan anda memasukkan senaman aerobik - senaman di mana oksigen dibakar secara intensif. Sesungguhnya, dengan penyertaannya, jumlah maksimum lemak dimakan.
Oleh itu, jika anda ingin bukan sahaja menguatkan otot, tetapi juga untuk berpisah dengan lemak badan yang dibenci dalam masa yang sesingkat mungkin, masuk untuk berjalan kaki, berjoging, berenang, meluncur ais, bola tampar, bola sepak, hoki atau menari. Mereka, ditambah dengan pemakanan yang betul, akan membantu anda dengan cepat menghilangkan masalah berat badan.